RESSOURCE · NUTRIMENTS
Les 34 vitamines et minéraux, et leur rôle réel
Treize vitamines, vingt et un minéraux et oligo-éléments. Pour chacun, le rôle physiologique établi — et rien de plus.
La question qui amène ici est presque toujours la même : à quoi sert celui-ci, et faut-il en prendre. La première partie a une réponse claire et documentée. La seconde n’en a pas dans l’absolu : une complémentation se justifie sur un apport insuffisant, et un apport insuffisant se constate par une prise de sang, pas par une liste de symptômes.
Les trente-quatre nutriments ci-dessous sont rangés en quatre familles, parce que la famille détermine le comportement dans l’organisme : ce qui se stocke, ce qui s’élimine, et donc là où un surdosage prolongé pose réellement problème.
Les 4 groupes de cette liste
Vitamines hydrosolubles
Elles ne se stockent pratiquement pas et doivent être apportées régulièrement. L’excès s’élimine par les urines, ce qui ne signifie pas qu’un surdosage soit sans effet.
- Vitamine C
- Intervient dans la formation du collagène et la protection des cellules contre le stress oxydatif.
- Vitamine B1
- Participe au métabolisme énergétique normal.
- Vitamine B2
- Contribue au métabolisme normal du fer et au maintien des muqueuses.
- Vitamine B3
- Intervient dans le métabolisme énergétique et le fonctionnement du système nerveux.
- Vitamine B5
- Participe à la synthèse et au métabolisme de plusieurs hormones.
- Vitamine B6
- Intervient dans le métabolisme des protéines et du glycogène.
- Vitamine B8
- Contribue au maintien des cheveux et des muqueuses.
- Vitamine B9
- Rôle établi dans la croissance des tissus maternels pendant la grossesse.
- Vitamine B12
- Intervient dans la formation des globules rouges ; apport à surveiller en régime végétalien.
Vitamines liposolubles
Elles se stockent dans les tissus gras et le foie. C’est la famille où un surdosage prolongé pose réellement problème : ne cumulez pas plusieurs compléments sans avis.
- Vitamine A
- Intervient dans la vision et le maintien des muqueuses ; surdosage à éviter pendant la grossesse.
- Vitamine D
- Contribue à l’absorption du calcium ; les apports par l’alimentation seule sont souvent faibles en France.
- Vitamine E
- Contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif.
- Vitamine K
- Intervient dans la coagulation ; interaction connue avec les anticoagulants.
Minéraux majeurs
Présents en quantités importantes dans l’organisme. Leur apport est en principe couvert par une alimentation variée.
- Calcium
- Constituant principal de l’os et de la dent.
- Magnésium
- Intervient dans le fonctionnement musculaire et nerveux ; sa forme conditionne la tolérance digestive.
- Phosphore
- Associé au calcium dans la structure osseuse.
- Potassium
- Participe au fonctionnement musculaire et à la pression sanguine normale.
- Sodium
- Équilibre hydrique ; l’enjeu courant est l’excès, pas la carence.
- Chlore
- Participe à l’équilibre acido-basique et à la digestion.
- Soufre
- Entre dans la composition de plusieurs acides aminés.
Oligo-éléments
Nécessaires en très petites quantités. Plusieurs n’ont pas de besoin quotidien établi chez l’adulte, et se complémenter sans dosage biologique n’a pas de sens.
- Fer
- Entre dans la composition de l’hémoglobine ; ne se complémente pas sans prise de sang.
- Zinc
- Intervient dans l’immunité et le métabolisme des macronutriments.
- Cuivre
- Participe au transport du fer et au fonctionnement du système nerveux.
- Iode
- Nécessaire à la synthèse des hormones thyroïdiennes.
- Sélénium
- Protection des cellules contre le stress oxydatif ; marge entre apport utile et excès étroite.
- Manganèse
- Intervient dans la formation des tissus conjonctifs.
- Chrome
- Participe au métabolisme des macronutriments.
- Fluor
- Contribue à la minéralisation des dents.
- Cobalt
- Présent au cœur de la vitamine B12.
- Molybdène
- Cofacteur de plusieurs enzymes.
- Bore
- Aucun besoin quotidien établi chez l’adulte.
- Silicium
- Présent dans les tissus conjonctifs ; besoin non établi.
- Nickel
- Aucun rôle nutritionnel établi ; surtout connu comme allergène de contact.
- Vanadium
- Aucun besoin quotidien établi chez l’adulte.
Les dossiers qui traitent ces sujets en profondeur
Cette liste sert de repère. Le déroulé réel, les durées, les fréquences utiles et les contre-indications sont dans les dossiers.
POUR DÉCIDER
Les outils liés
Chacun prend vos chiffres ou votre situation et vous rend une décision, pas une moyenne.
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre vitamines hydrosolubles et liposolubles ?
Les hydrosolubles, dont la vitamine C et les vitamines du groupe B, ne se stockent pratiquement pas et s’éliminent par les urines : elles doivent être apportées régulièrement. Les liposolubles, A, D, E et K, se stockent dans les tissus gras et le foie, ce qui rend un surdosage prolongé réellement problématique.
Faut-il prendre de la vitamine D en France ?
Les apports par l’alimentation seule sont souvent faibles et la synthèse cutanée dépend de l’ensoleillement, ce qui explique que la supplémentation soit courante en période hivernale. La dose et la nécessité relèvent d’un avis médical, en particulier chez le nourrisson, la personne âgée et en cas de traitement.
Comment savoir si on manque de quelque chose ?
Par un dosage biologique prescrit par un médecin. Les listes de symptômes qui circulent sont trop peu spécifiques pour conclure : la fatigue est compatible avec des dizaines de causes, dont la plupart n’ont rien à voir avec une carence.
Peut-on faire une overdose de vitamines ?
Oui, principalement avec les liposolubles, qui s’accumulent. La vitamine A à forte dose est déconseillée pendant la grossesse, et le sélénium a une marge étroite entre apport utile et excès. Les hydrosolubles posent moins de problème, ce qui ne rend pas les fortes doses inutiles pour autant.