OUTIL · COMPLÉMENTS
Comparer le magnésium par forme
Deux pots côte à côte affichent la même promesse et n’ont pas grand-chose en commun. La seule ligne qui compte est le magnésium élément apporté par prise.
L’un contient de l’oxyde à 60 % de magnésium élément, dont une faible part sera absorbée. L’autre du bisglycinate à 14 %, mieux toléré et deux fois plus cher. Le prix affiché sur la boîte ne permet de comparer ni l’un ni l’autre : seul le coût pour cent milligrammes de magnésium élément le permet.
Le tableau ci-dessous compare les cinq formes que vous croiserez en rayon. Le calculateur ramène ensuite le prix de votre pot à un coût par jour. Aucun prix n’est préchargé : ils varient selon la marque, l’enseigne et l’année.
Les cinq formes courantes
| Forme | Teneur affichée | Absorption | Tolérance digestive |
|---|---|---|---|
| Bisglycinate de magnésium | ≈ 14 % de magnésium élément | Forme chélatée, absorbée par une voie différente de celle des sels inorganiques. | La mieux tolérée sur le plan digestif. |
| Citrate de magnésiumpoint de départ | ≈ 16 % de magnésium élément | Sel organique, mieux absorbé que les sels inorganiques. | Bonne, avec un effet laxatif possible à dose élevée. |
| Malate de magnésium | ≈ 15 % de magnésium élément | Sel organique, absorption comparable au citrate. | Proche de celle du citrate. |
| Magnésium marin | Variable, mélange dont une part importante d’oxyde et d’hydroxyde | Majoritairement des sels inorganiques, absorption plus faible que les sels organiques. | Médiocre. C’est la forme qui provoque le plus souvent des selles molles. |
| Oxyde de magnésium | ≈ 60 % de magnésium élément | Sel inorganique dont la fraction absorbée est faible malgré une teneur élevée. | La moins bonne. L’effet laxatif est fréquent, parfois recherché pour lui-même. |
| Entre les cinq, le citrate reste le meilleur rapport tolérance-prix pour commencer, et le bisglycinate prend le relais si le transit ne suit pas. | |||
Questions fréquentes
Quelle est la meilleure forme de magnésium ?
Le citrate pour commencer, le bisglycinate si le transit ne suit pas. Le premier offre le meilleur rapport tolérance-prix, le second se tolère mieux mais coûte davantage au gramme de magnésium élément. Le marin et l’oxyde affichent des teneurs flatteuses et se tolèrent moins bien.
Qu’est-ce que le magnésium élément ?
C’est la quantité de magnésium réellement apportée, distincte du poids du sel qui le transporte. Une gélule de 300 mg d’oxyde de magnésium n’apporte pas 300 mg de magnésium mais environ 180 mg, et une gélule de 300 mg de bisglycinate en apporte environ 42. C’est la seule valeur à comparer.
Quelle dose de magnésium par jour ?
La réglementation européenne retient une dose maximale de 375 mg de magnésium élément par jour pour les compléments alimentaires. Au-delà, l’effet laxatif devient fréquent. Additionnez tous les produits que vous prenez : plusieurs formules multivitaminées en contiennent déjà.
Le magnésium marin est-il meilleur ?
Non. L’appellation désigne l’origine du sel, extrait d’eau de mer, pas la qualité de son absorption. Ce mélange contient une part importante d’oxyde et d’hydroxyde, et c’est la forme qui provoque le plus souvent des selles molles.
Le magnésium interagit-il avec des médicaments ?
Oui. Il réduit l’absorption de certains antibiotiques et des traitements de la thyroïde, dont les prises doivent être espacées. En cas de traitement en cours, de grossesse, d’allaitement ou d’insuffisance rénale, demandez l’avis de votre pharmacien avant toute prise.