Par Maylis CazenabeLe curved squat circule largement sur les réseaux sociaux avec une promesse trop simple pour être honnête : modifier l’orientation des pieds et la forme du dos suffirait à faire disparaître la graisse abdominale. Le mouvement peut avoir un intérêt comme variante lente de renforcement, mais il ne choisit pas l’endroit où le corps perd sa masse grasse.
En bref
- Le squat courbé repose sur des pieds rapprochés, orientés vers l’intérieur d’environ 15 à 20 degrés, avec une descente lente.
- Les muscles ciblés squat sont surtout les adducteurs, les fessiers et les muscles stabilisateurs du tronc, tandis que les quadriceps restent actifs.
- Trois minutes quotidiennes peuvent servir à apprendre le geste, mais ne remplacent ni un entraînement complet ni une activité physique régulière.
- Aucune donnée sérieuse ne permet d’affirmer qu’un curved squat fait perdre la graisse du ventre de manière localisée.
- Les douleurs de genou, une lombalgie active, une hernie discale connue ou une hypermobilité non encadrée imposent de demander l’avis d’un médecin ou d’un kinésithérapeute avant l’essai.
Curved squat : comprendre le squat courbé avant de reproduire une vidéo virale
Le curved squat, parfois appelé squat incurvé, est une variante sans charge du squat classique. Le mouvement a été popularisé par le coach japonais Shinji Sakazume, dont les démonstrations montrent une flexion lente avec les pieds proches, les pointes tournées vers l’intérieur et le buste incliné vers l’avant.
Le principe paraît très éloigné du squat traditionnel enseigné en salle. Dans ce dernier, les pieds sont souvent écartés à la largeur du bassin ou des épaules, les pointes légèrement ouvertes et la colonne maintenue dans une position du dos neutre. Le curved squat inverse plusieurs de ces repères.
Cette différence explique son succès visuel. Le geste semble doux, compact et accessible dans un salon, sans matériel ni abonnement. Pourtant, un mouvement vu pendant quinze secondes ne montre ni la mobilité requise, ni les compensations possibles, ni la façon dont une personne réagit après plusieurs répétitions.
La promesse associée à cette pratique mérite d’être séparée du mouvement lui-même. Modifier un exercice peut changer la sensation musculaire, notamment dans l’intérieur des cuisses et autour du bassin. Cela ne signifie pas que l’exercice dirige les réserves de graisse vers une zone précise.
La physiologie de l’effort est claire sur ce point. La diminution de masse grasse dépend d’un bilan énergétique global, de l’activité régulière, des habitudes alimentaires, du sommeil et de facteurs individuels. Les muscles peuvent travailler localement, mais le corps ne retire pas sélectivement sa graisse au-dessus des abdominaux parce qu’un exercice les fait brûler.
Le curved squat n’est donc ni une fraude par nature, ni une méthode de transformation corporelle autonome. Il peut servir de variation de mobilité et de renforcement léger si la personne tolère la position. Il ne remplace pas un programme associant marche active, renforcement progressif et alimentation cohérente avec l’objectif poursuivi.
| Repère | Curved squat | Squat traditionnel |
|---|---|---|
| Placement des pieds | Pieds rapprochés, pointes vers l’intérieur | Pieds écartés, pointes légèrement ouvertes |
| Position du dos | Arrondi léger et contrôlé dans les vidéos | Colonne neutre, buste gainé |
| Muscles davantage ressentis | Adducteurs, fessiers, stabilisateurs du tronc | Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers |
| Usage pertinent | Variation sans charge et travail lent | Base de renforcement plus facilement progressive |
Le prix n’est pas celui d’un équipement, puisque l’exercice se fait au poids du corps. En revanche, un bilan technique avec un éducateur sportif diplômé coûte fréquemment entre 40 et 70 euros pour une heure en France métropolitaine en 2026, selon la ville et le statut du professionnel. Pour une personne qui a déjà mal aux genoux ou au dos, cette dépense est plus utile qu’un programme vidéo vendu comme une solution express.
Les contenus viraux présentent parfois trois minutes quotidiennes comme un protocole suffisant. Ces trois minutes permettent surtout de répéter lentement entre quinze et vingt mouvements, selon le tempo. Elles peuvent servir de test technique, mais elles représentent une charge d’entraînement faible pour développer durablement force et endurance musculaire.
Le bon usage consiste à considérer le curved squat comme une option parmi d’autres. Il apporte une contrainte particulière aux hanches et aux genoux, ce qui peut être intéressant chez une personne mobile et sans douleur. Il devient inutile dès que la posture se dégrade ou que la promesse de ventre plat prend la place de l’observation du corps.
Exécution squat courbé : le déroulé précis pour tester le mouvement sans charge
L’exécution squat demande d’abord un espace stable et des chaussures qui ne glissent pas. Un sol dur, une paire de baskets souples ou des pieds nus sur un tapis ferme suffisent. Évitez les chaussettes sur parquet, car la rotation interne des pieds réduit déjà la marge de stabilité.
Placez les pieds plus près que dans votre squat habituel, sans les coller. Orientez ensuite les pointes vers l’intérieur, avec un angle modéré de 15 à 20 degrés. Chercher un angle plus prononcé n’augmente pas le travail musculaire de façon utile et augmente souvent l’inconfort du genou.
Les genoux doivent suivre la direction générale des orteils. C’est le premier repère d’alignement genoux à vérifier. Si les genoux s’effondrent brutalement l’un vers l’autre, si les talons décollent ou si les pieds se crispent, l’amplitude est trop grande pour le niveau de mobilité actuel.
Le buste s’incline vers l’avant tandis que le bassin descend. Les vidéos de curved squat montrent généralement un dos légèrement arrondi et le regard dirigé vers le sol. Cette position du dos n’est pas adaptée à tout le monde, particulièrement lorsqu’une douleur lombaire existe déjà ou qu’une fatigue musculaire empêche de garder le tronc contrôlé.
Descendez sur quatre à cinq secondes. Arrêtez-vous avant le point où le bassin bascule fortement, où les talons quittent le sol ou où la douleur apparaît. La profondeur n’est pas un concours : une demi-flexion régulière vaut mieux qu’une descente profonde obtenue avec une torsion du genou ou du bas du dos.
La remontée se fait en poussant dans l’ensemble du pied, puis en expirant progressivement. Ne bloquez pas la respiration et ne cherchez pas à rebondir au bas du mouvement. Le rythme lent est précisément ce qui donne un intérêt de contrôle à cette variante.
Tester la mobilité avant le premier squat courbé
La cheville conditionne une grande part de la descente. Pour la vérifier, placez-vous face à un mur, un pied à environ dix centimètres de celui-ci, puis tentez d’amener le genou vers le mur sans lever le talon. Si le genou ne l’atteint pas, ou si une gêne nette se produit, réduisez l’amplitude du curved squat.
La mobilité de hanche compte également. Les personnes qui passent une grande partie de la journée assises peuvent ressentir une tension rapide dans les adducteurs. Cette sensation d’étirement léger peut être attendue, mais une douleur vive dans l’aine, le genou ou le bas du dos demande l’arrêt immédiat du geste.
- Commencez par cinq répétitions lentes pour observer la réaction des genoux et du bas du dos.
- Gardez les talons au sol pendant toute la descente, même si cela réduit fortement l’amplitude.
- Placez les mains devant vous ou tenez un support stable lors des deux premières séances si l’équilibre manque.
- Filmez-vous de profil et de face afin de vérifier la trajectoire des genoux et l’arrondi du dos.
- Augmentez seulement lorsque le mouvement reste identique du début à la dernière répétition.
Une séance de découverte peut durer huit à dix minutes, échauffement compris. Faites deux séries de cinq à huit répétitions, avec une minute de repos. Une fréquence de deux séances par semaine pendant trois semaines permet de juger la tolérance du mouvement sans transformer un simple essai en contrainte quotidienne.
Les trois minutes popularisées en ligne peuvent être utilisées après cette période d’apprentissage. Elles ne doivent pas conduire à faire vingt répétitions si la quinzième modifie la trajectoire ou crée une douleur. La qualité ne se mesure pas au chronomètre, mais à la capacité de refaire le même geste sans compensation.
Un cours collectif de renforcement général facturé entre 10 et 20 euros la séance en France en 2026 peut aussi permettre de revoir les bases du squat classique. Le curved squat ne demande pas de matériel spécialisé. Payer une application ou un accessoire promettant de cibler la taille n’apporte rien à la technique.
Le mouvement doit rester contrôlable à chaque instant. Dès qu’il faut forcer l’angle des pieds ou retenir une douleur pour finir la série, le curved squat a cessé d’être un exercice de mobilité et devient une source de contrainte inutile.
Muscles ciblés squat courbé : ce que travaillent réellement les jambes et le tronc
Le curved squat modifie surtout la façon dont certaines zones sont ressenties. Les adducteurs, situés sur la face interne des cuisses, participent au contrôle de la hanche dans cette position étroite. La rotation interne des pieds peut accentuer la tension perçue, surtout chez les personnes peu habituées à cette trajectoire.
Les fessiers restent impliqués pendant la descente et la remontée, puisqu’ils participent à l’extension de hanche. Leur travail sera toutefois différent de celui observé lors d’un squat plus profond, d’une fente ou d’un hip thrust chargé. Sans progression de charge, l’exercice sert surtout à entretenir une coordination et une tolérance à l’effort modérée.
Les quadriceps interviennent eux aussi pour contrôler la flexion puis redresser les genoux. Leur participation peut sembler moins dominante que dans un squat traditionnel, car le buste incliné et les pieds rapprochés changent la perception du mouvement. Une sensation moins forte dans l’avant de la cuisse ne signifie pas une absence de travail.
Les ischio-jambiers, à l’arrière des cuisses, contribuent à la stabilité de la hanche et du genou. Leur sollicitation reste généralement limitée dans un curved squat sans charge et sans grande amplitude. Pour développer la force de cette chaîne postérieure, des ponts de hanches, soulevés de terre adaptés ou flexions de jambes encadrées constituent des options plus faciles à faire progresser.
Le transverse et les autres muscles du tronc jouent un rôle de stabilisation. Ils ne travaillent pas comme dans un exercice d’abdominaux avec flexions répétées, mais empêchent le buste de s’effondrer. L’exercice ne « sculpte » pas la taille par lui-même, même si une tension autour du ventre est ressentie.
Pourquoi la sensation locale ne prouve pas une perte de graisse
Un muscle qui brûle pendant un exercice signale une fatigue locale, pas une fonte des réserves situées juste au-dessus. Cette confusion entretient la popularité des exercices présentés comme ciblant le ventre, les bras ou l’intérieur des cuisses. Le corps mobilise son énergie selon des mécanismes globaux qui ne suivent pas la zone sollicitée.
Une personne peut renforcer les fessiers et les adducteurs avec ce mouvement, tout en gardant une silhouette visuellement identique si le volume global d’activité et les apports alimentaires ne changent pas. À l’inverse, une évolution de la composition corporelle peut apparaître avec un programme global, sans que le curved squat soit responsable à lui seul du résultat.
La dépense énergétique de trois minutes de squats lents est modeste. Elle se situe généralement autour de 15 à 30 calories selon le gabarit, le rythme et l’amplitude, alors qu’une marche active de trente minutes ou une séance de renforcement complet produit une dépense totale plus élevée. Ces chiffres ne sont pas une invitation à compter chaque calorie, mais une façon de remettre la promesse à sa place.
| Zone musculaire | Rôle pendant le curved squat | Limite du mouvement sans charge |
|---|---|---|
| Adducteurs | Stabilisent la hanche et participent au contrôle de la trajectoire | La tension peut devenir excessive si les pieds tournent trop vers l’intérieur |
| Fessiers | Participent à la remontée et au contrôle du bassin | Progression limitée sans charge ou volume augmenté |
| Quadriceps | Contrôlent la flexion et l’extension du genou | La contrainte augmente si l’alignement genoux se dégrade |
| Ischio-jambiers | Contribuent à stabiliser la cuisse et le genou | Travail moins marqué que sur des exercices de charnière de hanche |
La meilleure décision est de garder le squat courbé comme un complément. Deux ou trois courtes séries peuvent s’intégrer après un échauffement, avec d’autres mouvements plus conventionnels : squat à amplitude confortable, fentes assistées, ponts de hanches et marche. Cette combinaison répartit mieux le travail au lieu de demander à une seule posture de remplir tous les objectifs.
Pour juger un progrès, observez la stabilité, la mobilité et l’absence de douleur sur quatre à six semaines. Chercher un changement visuel du ventre après quelques jours crée une attente qui ne correspond ni à la physiologie ni à la charge réelle de l’exercice.
Erreurs squat courbé et alignement genoux : les points qui augmentent la contrainte
Les erreurs squat les plus fréquentes viennent souvent d’une copie trop littérale des vidéos. Les démonstrations sont réalisées par des personnes qui disposent parfois d’une mobilité de cheville, de hanche et de colonne déjà importante. Reproduire l’angle exact des pieds ou la profondeur montrée à l’écran n’est pas un objectif raisonnable.
La première erreur consiste à faire entrer les genoux plus vite que les pieds ne tournent. Dans le curved squat, une légère orientation interne est recherchée, mais le genou doit rester dans une ligne cohérente avec les orteils. Un effondrement marqué vers l’intérieur ajoute une contrainte mécanique qui n’apporte aucun bénéfice démontré.
La deuxième erreur est de confondre dos arrondi et dos relâché. Un léger enroulement peut faire partie du style de cette variante, mais le tronc doit rester actif. Laisser le bassin partir en arrière, tirer sur les lombaires ou baisser la tête sans contrôle transforme un mouvement lent en position instable.
La troisième erreur est d’aller trop bas. L’amplitude utile est celle que vous pouvez maîtriser. Si les talons se lèvent, si les genoux se rapprochent brutalement ou si le bas du dos proteste, remontez de quelques centimètres et gardez cette limite pendant plusieurs séances.
Une autre erreur courante consiste à multiplier les répétitions dès le premier jour. Une gêne différée dans les adducteurs peut apparaître le lendemain, particulièrement après une posture inhabituelle. Attendez 48 heures avant de répéter si cette zone reste sensible, et ne confondez pas courbature modérée avec douleur articulaire.
Prévention blessures et signaux qui imposent d’arrêter
La prévention blessures commence avant la première répétition. Un échauffement de cinq minutes avec marche sur place, flexions de chevilles et mouvements de hanches prépare mieux le corps qu’une descente immédiate en position extrême. L’objectif est de vérifier la mobilité, non de faire monter la fatigue.
Arrêtez l’exercice si une douleur aiguë apparaît dans le genou, l’aine, la hanche ou les lombaires. Une sensation de pincement, un blocage articulaire, une instabilité soudaine ou une douleur qui persiste après la séance demandent un avis médical ou kinésithérapique. Continuer pour « habituer » l’articulation n’est pas une stratégie de progression.
Les personnes ayant une lombalgie active, une hernie discale connue, des antécédents méniscaux ou ligamentaires au genou, une chirurgie récente ou une hypermobilité articulaire non suivie doivent éviter d’expérimenter seules cette variante. Pendant la grossesse, toute reprise ou modification sportive se discute avec le professionnel qui suit la grossesse, surtout en cas de douleur pelvienne, de saignement ou de consigne médicale spécifique.
Les douleurs articulaires n’ont pas toutes la même origine. Un article ne peut pas établir si elles viennent du ménisque, d’un tendon, d’un manque de mobilité ou d’une charge excessive. Un médecin ou un kinésithérapeute peut évaluer la situation et orienter vers un mouvement plus adapté.
- Réduisez l’angle des pointes de pieds si le genou interne tire ou si l’équilibre devient incertain.
- Utilisez un dossier de chaise ou un plan de travail stable pour sécuriser les premières descentes.
- Gardez une amplitude partielle tant que les talons ne restent pas fermement posés au sol.
- Ne pratiquez pas après alcool, fatigue importante ou douleur articulaire déjà présente.
- Remplacez le curved squat par un lever de chaise contrôlé si le geste ne reste pas confortable.
Une séance individuelle avec un kinésithérapeute, lorsqu’elle est prescrite dans un parcours de soins, relève d’un cadre distinct du coaching sportif. Les honoraires et remboursements varient selon le praticien, la prescription et la complémentaire en 2026. Le point utile n’est pas de chercher un exercice universel, mais d’obtenir une trajectoire compatible avec l’état réel des articulations.
Le curved squat ne doit jamais être utilisé pour corriger seul une douleur de genou ou de dos. Son intérêt disparaît dès que l’alignement genoux ne peut plus être maintenu calmement sur toute la répétition.
Programme curved squat réaliste : fréquence, progression et place dans une routine complète
Une routine réaliste commence par une période d’essai, pas par un défi quotidien. Testez deux séances hebdomadaires pendant trois semaines, avec deux séries de cinq à huit répétitions lentes. Cette fréquence laisse du temps pour observer les réactions des adducteurs, des genoux et du bas du dos.
Si le mouvement reste stable et sans douleur, passez à deux ou trois séries de huit à dix répétitions. Gardez un rythme de quatre secondes pour descendre, une courte pause dans l’amplitude confortable, puis deux secondes pour remonter. Une série lente prend environ une minute, ce qui rend le travail très différent d’un enchaînement rapide vu sur les réseaux.
Après quatre semaines, le curved squat peut rester un exercice d’échauffement ou de variation en fin de séance. Il n’est pas nécessaire d’en faire chaque jour pour obtenir un bénéfice de coordination. Trois séances par semaine représentent déjà une fréquence suffisante pour une variante au poids du corps, à condition que le reste du programme soit équilibré.
La progression ne passe pas forcément par plus de répétitions. Elle peut venir d’une meilleure stabilité, d’une amplitude légèrement plus grande, d’un tempo plus régulier ou d’un appui moins nécessaire sur un support. Ajouter une charge dans les mains alors que les genoux rentrent encore vers l’intérieur est une mauvaise progression.
Associer le squat courbé à des mouvements plus utiles au quotidien
Un programme global peut contenir une marche active de vingt à trente minutes, deux séances hebdomadaires de renforcement général et quelques minutes de mobilité. Le curved squat y trouve sa place comme mouvement complémentaire. Il ne doit pas évincer les exercices qui développent aussi le tirage, la poussée, l’équilibre et la force de hanche.
Un exemple simple sur une séance de vingt-cinq minutes comprend cinq minutes d’échauffement, deux séries de squat courbé, des levers de chaise ou des squats classiques adaptés, des ponts de hanches et une marche de retour au calme. L’ordre peut varier, mais la logique reste la même : ne pas donner tout le travail à un angle inhabituel.
Pour une personne sédentaire, le premier objectif utile est souvent la régularité de la marche et le retour à des gestes de base confortables. Pour une personne déjà entraînée, le curved squat offre une variété légère, mais ne remplacera pas un entraînement progressif des quadriceps, des fessiers et des ischio-jambiers avec une charge adaptée.
Les résultats visibles sur la composition corporelle, lorsqu’ils arrivent, se mesurent plutôt sur plusieurs semaines. Comptez au minimum 8 à 12 semaines d’activité suivie et d’habitudes alimentaires stables pour évaluer une évolution, sans promettre qu’elle se concentrera sur le ventre. Les photos avant-après prises sous des lumières et postures différentes ne constituent pas une mesure fiable.
Les personnes qui veulent apprendre les mouvements de base peuvent comparer les formats. En 2026, un abonnement de salle en France se situe souvent entre 25 et 50 euros mensuels hors options, tandis qu’un accompagnement individuel coûte davantage mais permet une correction directe. Le choix dépend du besoin réel : une personne sans douleur et déjà autonome n’a pas besoin de payer un suivi continu pour trois minutes de curved squat.
Entre le défi viral et le squat classique, choisissez d’abord le mouvement qui garde vos talons au sol, vos genoux dans une trajectoire maîtrisée et votre dos sans douleur. Le curved squat peut compléter cette base, mais il ne mérite pas de devenir le centre d’un programme.
Le curved squat fait-il perdre la graisse abdominale ?
Non. Il peut solliciter les muscles du tronc et des jambes, mais il ne provoque pas une perte de graisse localisée au ventre. Une évolution de la masse grasse dépend d’un bilan global entre habitudes alimentaires, activité et dépense énergétique.
Combien de répétitions de squat courbé faut-il faire ?
Commencez par deux séries de cinq à huit répétitions lentes, deux fois par semaine. Après trois semaines sans douleur ni perte d’alignement, vous pouvez passer à deux ou trois séries de huit à dix répétitions.
Pourquoi les genoux rentrent-ils pendant le curved squat ?
Les pieds orientés vers l’intérieur favorisent une trajectoire interne, mais les genoux ne doivent pas s’effondrer brutalement l’un vers l’autre. Réduisez l’angle des pieds, l’amplitude ou utilisez un support si vous ne contrôlez pas le mouvement.
Le curved squat est-il recommandé en cas de mal de dos ?
Non sans évaluation préalable. La position arrondie du tronc peut être mal tolérée en cas de lombalgie active, de hernie discale connue ou de douleur persistante. Demandez l’avis d’un médecin ou d’un kinésithérapeute avant de tester cette variante.
