{"id":567,"date":"2026-10-07T22:43:07","date_gmt":"2026-10-07T22:43:07","guid":{"rendered":"https:\/\/ange-evasion.fr\/blog\/curved-squat-muscles-erreurs\/"},"modified":"2026-10-08T00:14:07","modified_gmt":"2026-10-08T00:14:07","slug":"curved-squat-muscles-erreurs","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ange-evasion.fr\/blog\/curved-squat-muscles-erreurs\/","title":{"rendered":"Curved squat : ex\u00e9cution, muscles cibl\u00e9s et erreurs \u00e0 \u00e9viter"},"content":{"rendered":"<p class=\"wp-block-paragraph\">Le curved squat circule largement sur les r\u00e9seaux sociaux avec une promesse trop simple pour \u00eatre honn\u00eate\u00a0: modifier l\u2019orientation des pieds et la forme du dos suffirait \u00e0 faire dispara\u00eetre la graisse abdominale. Le mouvement peut avoir un int\u00e9r\u00eat comme variante lente de renforcement, mais il ne choisit pas l\u2019endroit o\u00f9 le corps perd sa masse grasse.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>En bref<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Le squat courb\u00e9 repose sur des pieds rapproch\u00e9s, orient\u00e9s vers l\u2019int\u00e9rieur d\u2019environ <strong>15 \u00e0 20 degr\u00e9s<\/strong>, avec une descente lente.<\/li><li>Les muscles cibl\u00e9s squat sont surtout les adducteurs, les fessiers et les muscles stabilisateurs du tronc, tandis que les quadriceps restent actifs.<\/li><li>Trois minutes quotidiennes peuvent servir \u00e0 apprendre le geste, mais ne remplacent ni un entra\u00eenement complet ni une activit\u00e9 physique r\u00e9guli\u00e8re.<\/li><li>Aucune donn\u00e9e s\u00e9rieuse ne permet d\u2019affirmer qu\u2019un curved squat fait perdre la graisse du ventre de mani\u00e8re localis\u00e9e.<\/li><li>Les douleurs de genou, une lombalgie active, une hernie discale connue ou une hypermobilit\u00e9 non encadr\u00e9e imposent de demander l\u2019avis d\u2019un m\u00e9decin ou d\u2019un kin\u00e9sith\u00e9rapeute avant l\u2019essai.<\/li><\/ul>\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_87 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Sommaire<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 eztoc-toggle-hide-by-default' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/ange-evasion.fr\/blog\/curved-squat-muscles-erreurs\/#Curved_squat_comprendre_le_squat_courbe_avant_de_reproduire_une_video_virale\" >Curved squat\u00a0: comprendre le squat courb\u00e9 avant de reproduire une vid\u00e9o virale<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/ange-evasion.fr\/blog\/curved-squat-muscles-erreurs\/#Execution_squat_courbe_le_deroule_precis_pour_tester_le_mouvement_sans_charge\" >Ex\u00e9cution squat courb\u00e9\u00a0: le d\u00e9roul\u00e9 pr\u00e9cis pour tester le mouvement sans charge<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/ange-evasion.fr\/blog\/curved-squat-muscles-erreurs\/#Muscles_cibles_squat_courbe_ce_que_travaillent_reellement_les_jambes_et_le_tronc\" >Muscles cibl\u00e9s squat courb\u00e9\u00a0: ce que travaillent r\u00e9ellement les jambes et le tronc<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/ange-evasion.fr\/blog\/curved-squat-muscles-erreurs\/#Erreurs_squat_courbe_et_alignement_genoux_les_points_qui_augmentent_la_contrainte\" >Erreurs squat courb\u00e9 et alignement genoux\u00a0: les points qui augmentent la contrainte<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/ange-evasion.fr\/blog\/curved-squat-muscles-erreurs\/#Programme_curved_squat_realiste_frequence_progression_et_place_dans_une_routine_complete\" >Programme curved squat r\u00e9aliste\u00a0: fr\u00e9quence, progression et place dans une routine compl\u00e8te<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Curved_squat_comprendre_le_squat_courbe_avant_de_reproduire_une_video_virale\"><\/span>Curved squat\u00a0: comprendre le squat courb\u00e9 avant de reproduire une vid\u00e9o virale<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le curved squat, parfois appel\u00e9 squat incurv\u00e9, est une variante sans charge du squat classique. Le mouvement a \u00e9t\u00e9 popularis\u00e9 par le coach japonais Shinji Sakazume, dont les d\u00e9monstrations montrent une flexion lente avec les pieds proches, les pointes tourn\u00e9es vers l\u2019int\u00e9rieur et le buste inclin\u00e9 vers l\u2019avant.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le principe para\u00eet tr\u00e8s \u00e9loign\u00e9 du squat traditionnel enseign\u00e9 en salle. Dans ce dernier, les pieds sont souvent \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur du bassin ou des \u00e9paules, les pointes l\u00e9g\u00e8rement ouvertes et la colonne maintenue dans une position du dos neutre. Le curved squat inverse plusieurs de ces rep\u00e8res.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cette diff\u00e9rence explique son succ\u00e8s visuel. Le geste semble doux, compact et accessible dans un salon, sans mat\u00e9riel ni abonnement. Pourtant, un mouvement vu pendant quinze secondes ne montre ni la mobilit\u00e9 requise, ni les compensations possibles, ni la fa\u00e7on dont une personne r\u00e9agit apr\u00e8s plusieurs r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La promesse associ\u00e9e \u00e0 cette pratique m\u00e9rite d\u2019\u00eatre s\u00e9par\u00e9e du mouvement lui-m\u00eame. Modifier un exercice peut changer la sensation musculaire, notamment dans l\u2019int\u00e9rieur des cuisses et autour du bassin. Cela ne signifie pas que l\u2019exercice dirige les r\u00e9serves de graisse vers une zone pr\u00e9cise.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La physiologie de l\u2019effort est claire sur ce point. La diminution de masse grasse d\u00e9pend d\u2019un bilan \u00e9nerg\u00e9tique global, de l\u2019activit\u00e9 r\u00e9guli\u00e8re, des habitudes alimentaires, du sommeil et de facteurs individuels. Les muscles peuvent travailler localement, mais le corps ne retire pas s\u00e9lectivement sa graisse au-dessus des abdominaux parce qu\u2019un exercice les fait br\u00fbler.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le curved squat n\u2019est donc ni une fraude par nature, ni une m\u00e9thode de transformation corporelle autonome. Il peut servir de variation de mobilit\u00e9 et de renforcement l\u00e9ger si la personne tol\u00e8re la position. Il ne remplace pas un programme associant marche active, renforcement progressif et alimentation coh\u00e9rente avec l\u2019objectif poursuivi.<\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Rep\u00e8re<\/th>\n<th>Curved squat<\/th>\n<th>Squat traditionnel<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Placement des pieds<\/td>\n<td>Pieds rapproch\u00e9s, pointes vers l\u2019int\u00e9rieur<\/td>\n<td>Pieds \u00e9cart\u00e9s, pointes l\u00e9g\u00e8rement ouvertes<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Position du dos<\/td>\n<td>Arrondi l\u00e9ger et contr\u00f4l\u00e9 dans les vid\u00e9os<\/td>\n<td>Colonne neutre, buste gain\u00e9<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Muscles davantage ressentis<\/td>\n<td>Adducteurs, fessiers, stabilisateurs du tronc<\/td>\n<td>Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Usage pertinent<\/td>\n<td>Variation sans charge et travail lent<\/td>\n<td>Base de renforcement plus facilement progressive<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/figure>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le prix n\u2019est pas celui d\u2019un \u00e9quipement, puisque l\u2019exercice se fait au poids du corps. En revanche, un bilan technique avec un \u00e9ducateur sportif dipl\u00f4m\u00e9 co\u00fbte fr\u00e9quemment entre <strong>40 et 70 euros pour une heure<\/strong> en France m\u00e9tropolitaine en 2026, selon la ville et le statut du professionnel. Pour une personne qui a d\u00e9j\u00e0 mal aux genoux ou au dos, cette d\u00e9pense est plus utile qu\u2019un programme vid\u00e9o vendu comme une solution express.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les contenus viraux pr\u00e9sentent parfois trois minutes quotidiennes comme un protocole suffisant. Ces trois minutes permettent surtout de r\u00e9p\u00e9ter lentement entre quinze et vingt mouvements, selon le tempo. Elles peuvent servir de test technique, mais elles repr\u00e9sentent une charge d\u2019entra\u00eenement faible pour d\u00e9velopper durablement force et endurance musculaire.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le bon usage consiste \u00e0 consid\u00e9rer le curved squat comme une option parmi d\u2019autres. Il apporte une contrainte particuli\u00e8re aux hanches et aux genoux, ce qui peut \u00eatre int\u00e9ressant chez une personne mobile et sans douleur. Il devient inutile d\u00e8s que la posture se d\u00e9grade ou que la promesse de ventre plat prend la place de l\u2019observation du corps.<\/p>\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1536\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/ange-evasion.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/curved-squat-execution-muscles-illustration.jpg\" alt=\"Tapis de yoga, halteres et rouleau de massage poses sur un parquet\" class=\"wp-image-573\" srcset=\"https:\/\/ange-evasion.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/curved-squat-execution-muscles-illustration.jpg 1536w, https:\/\/ange-evasion.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/curved-squat-execution-muscles-illustration-300x200.jpg 300w, https:\/\/ange-evasion.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/curved-squat-execution-muscles-illustration-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/ange-evasion.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/curved-squat-execution-muscles-illustration-768x512.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1536px) 100vw, 1536px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Illustration g\u00e9n\u00e9r\u00e9e par intelligence artificielle.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Execution_squat_courbe_le_deroule_precis_pour_tester_le_mouvement_sans_charge\"><\/span>Ex\u00e9cution squat courb\u00e9\u00a0: le d\u00e9roul\u00e9 pr\u00e9cis pour tester le mouvement sans charge<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">L\u2019ex\u00e9cution squat demande d\u2019abord un espace stable et des chaussures qui ne glissent pas. Un sol dur, une paire de baskets souples ou des pieds nus sur un tapis ferme suffisent. \u00c9vitez les chaussettes sur parquet, car la rotation interne des pieds r\u00e9duit d\u00e9j\u00e0 la marge de stabilit\u00e9.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Placez les pieds plus pr\u00e8s que dans votre squat habituel, sans les coller. Orientez ensuite les pointes vers l\u2019int\u00e9rieur, avec un angle mod\u00e9r\u00e9 de <strong>15 \u00e0 20 degr\u00e9s<\/strong>. Chercher un angle plus prononc\u00e9 n\u2019augmente pas le travail musculaire de fa\u00e7on utile et augmente souvent l\u2019inconfort du genou.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les genoux doivent suivre la direction g\u00e9n\u00e9rale des orteils. C\u2019est le premier rep\u00e8re d\u2019alignement genoux \u00e0 v\u00e9rifier. Si les genoux s\u2019effondrent brutalement l\u2019un vers l\u2019autre, si les talons d\u00e9collent ou si les pieds se crispent, l\u2019amplitude est trop grande pour le niveau de mobilit\u00e9 actuel.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le buste s\u2019incline vers l\u2019avant tandis que le bassin descend. Les vid\u00e9os de curved squat montrent g\u00e9n\u00e9ralement un dos l\u00e9g\u00e8rement arrondi et le regard dirig\u00e9 vers le sol. Cette position du dos n\u2019est pas adapt\u00e9e \u00e0 tout le monde, particuli\u00e8rement lorsqu\u2019une douleur lombaire existe d\u00e9j\u00e0 ou qu\u2019une fatigue musculaire emp\u00eache de garder le tronc contr\u00f4l\u00e9.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Descendez sur quatre \u00e0 cinq secondes. Arr\u00eatez-vous avant le point o\u00f9 le bassin bascule fortement, o\u00f9 les talons quittent le sol ou o\u00f9 la douleur appara\u00eet. La profondeur n\u2019est pas un concours\u00a0: une demi-flexion r\u00e9guli\u00e8re vaut mieux qu\u2019une descente profonde obtenue avec une torsion du genou ou du bas du dos.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La remont\u00e9e se fait en poussant dans l\u2019ensemble du pied, puis en expirant progressivement. Ne bloquez pas la respiration et ne cherchez pas \u00e0 rebondir au bas du mouvement. Le rythme lent est pr\u00e9cis\u00e9ment ce qui donne un int\u00e9r\u00eat de contr\u00f4le \u00e0 cette variante.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Tester la mobilit\u00e9 avant le premier squat courb\u00e9<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La cheville conditionne une grande part de la descente. Pour la v\u00e9rifier, placez-vous face \u00e0 un mur, un pied \u00e0 environ dix centim\u00e8tres de celui-ci, puis tentez d\u2019amener le genou vers le mur sans lever le talon. Si le genou ne l\u2019atteint pas, ou si une g\u00eane nette se produit, r\u00e9duisez l\u2019amplitude du curved squat.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La mobilit\u00e9 de hanche compte \u00e9galement. Les personnes qui passent une grande partie de la journ\u00e9e assises peuvent ressentir une tension rapide dans les adducteurs. Cette sensation d\u2019\u00e9tirement l\u00e9ger peut \u00eatre attendue, mais une douleur vive dans l\u2019aine, le genou ou le bas du dos demande l\u2019arr\u00eat imm\u00e9diat du geste.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Commencez par cinq r\u00e9p\u00e9titions lentes pour observer la r\u00e9action des genoux et du bas du dos.<\/li><li>Gardez les talons au sol pendant toute la descente, m\u00eame si cela r\u00e9duit fortement l\u2019amplitude.<\/li><li>Placez les mains devant vous ou tenez un support stable lors des deux premi\u00e8res s\u00e9ances si l\u2019\u00e9quilibre manque.<\/li><li>Filmez-vous de profil et de face afin de v\u00e9rifier la trajectoire des genoux et l\u2019arrondi du dos.<\/li><li>Augmentez seulement lorsque le mouvement reste identique du d\u00e9but \u00e0 la derni\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition.<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une s\u00e9ance de d\u00e9couverte peut durer huit \u00e0 dix minutes, \u00e9chauffement compris. Faites deux s\u00e9ries de cinq \u00e0 huit r\u00e9p\u00e9titions, avec une minute de repos. Une fr\u00e9quence de deux s\u00e9ances par semaine pendant trois semaines permet de juger la tol\u00e9rance du mouvement sans transformer un simple essai en contrainte quotidienne.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les trois minutes popularis\u00e9es en ligne peuvent \u00eatre utilis\u00e9es apr\u00e8s cette p\u00e9riode d\u2019apprentissage. Elles ne doivent pas conduire \u00e0 faire vingt r\u00e9p\u00e9titions si la quinzi\u00e8me modifie la trajectoire ou cr\u00e9e une douleur. La qualit\u00e9 ne se mesure pas au chronom\u00e8tre, mais \u00e0 la capacit\u00e9 de refaire le m\u00eame geste sans compensation.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un cours collectif de renforcement g\u00e9n\u00e9ral factur\u00e9 entre 10 et 20 euros la s\u00e9ance en France en 2026 peut aussi permettre de revoir les bases du squat classique. Le curved squat ne demande pas de mat\u00e9riel sp\u00e9cialis\u00e9. Payer une application ou un accessoire promettant de cibler la taille n\u2019apporte rien \u00e0 la technique.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le mouvement doit rester contr\u00f4lable \u00e0 chaque instant. D\u00e8s qu\u2019il faut forcer l\u2019angle des pieds ou retenir une douleur pour finir la s\u00e9rie, le curved squat a cess\u00e9 d\u2019\u00eatre un exercice de mobilit\u00e9 et devient une source de contrainte inutile.<\/p>\n\n<figure class=\"is-provider-youtube is-type-video wp-block-embed wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"3 ASTUCES SIMPLES pour faire un squat\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/MlG-ODiPj98?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Muscles_cibles_squat_courbe_ce_que_travaillent_reellement_les_jambes_et_le_tronc\"><\/span>Muscles cibl\u00e9s squat courb\u00e9\u00a0: ce que travaillent r\u00e9ellement les jambes et le tronc<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le curved squat modifie surtout la fa\u00e7on dont certaines zones sont ressenties. Les adducteurs, situ\u00e9s sur la face interne des cuisses, participent au contr\u00f4le de la hanche dans cette position \u00e9troite. La rotation interne des pieds peut accentuer la tension per\u00e7ue, surtout chez les personnes peu habitu\u00e9es \u00e0 cette trajectoire.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les fessiers restent impliqu\u00e9s pendant la descente et la remont\u00e9e, puisqu\u2019ils participent \u00e0 l\u2019extension de hanche. Leur travail sera toutefois diff\u00e9rent de celui observ\u00e9 lors d\u2019un squat plus profond, d\u2019une fente ou d\u2019un hip thrust charg\u00e9. Sans progression de charge, l\u2019exercice sert surtout \u00e0 entretenir une coordination et une tol\u00e9rance \u00e0 l\u2019effort mod\u00e9r\u00e9e.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les quadriceps interviennent eux aussi pour contr\u00f4ler la flexion puis redresser les genoux. Leur participation peut sembler moins dominante que dans un squat traditionnel, car le buste inclin\u00e9 et les pieds rapproch\u00e9s changent la perception du mouvement. Une sensation moins forte dans l\u2019avant de la cuisse ne signifie pas une absence de travail.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les ischio-jambiers, \u00e0 l\u2019arri\u00e8re des cuisses, contribuent \u00e0 la stabilit\u00e9 de la hanche et du genou. Leur sollicitation reste g\u00e9n\u00e9ralement limit\u00e9e dans un curved squat sans charge et sans grande amplitude. Pour d\u00e9velopper la force de cette cha\u00eene post\u00e9rieure, des ponts de hanches, soulev\u00e9s de terre adapt\u00e9s ou flexions de jambes encadr\u00e9es constituent des options plus faciles \u00e0 faire progresser.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le transverse et les autres muscles du tronc jouent un r\u00f4le de stabilisation. Ils ne travaillent pas comme dans un exercice d\u2019abdominaux avec flexions r\u00e9p\u00e9t\u00e9es, mais emp\u00eachent le buste de s\u2019effondrer. L\u2019exercice ne \u00ab\u00a0sculpte\u00a0\u00bb pas la taille par lui-m\u00eame, m\u00eame si une tension autour du ventre est ressentie.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pourquoi la sensation locale ne prouve pas une perte de graisse<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un muscle qui br\u00fble pendant un exercice signale une fatigue locale, pas une fonte des r\u00e9serves situ\u00e9es juste au-dessus. Cette confusion entretient la popularit\u00e9 des exercices pr\u00e9sent\u00e9s comme ciblant le ventre, les bras ou l\u2019int\u00e9rieur des cuisses. Le corps mobilise son \u00e9nergie selon des m\u00e9canismes globaux qui ne suivent pas la zone sollicit\u00e9e.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une personne peut renforcer les fessiers et les adducteurs avec ce mouvement, tout en gardant une silhouette visuellement identique si le volume global d\u2019activit\u00e9 et les apports alimentaires ne changent pas. \u00c0 l\u2019inverse, une \u00e9volution de la composition corporelle peut appara\u00eetre avec un programme global, sans que le curved squat soit responsable \u00e0 lui seul du r\u00e9sultat.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique de trois minutes de squats lents est modeste. Elle se situe g\u00e9n\u00e9ralement autour de 15 \u00e0 30 calories selon le gabarit, le rythme et l\u2019amplitude, alors qu\u2019une marche active de trente minutes ou une s\u00e9ance de renforcement complet produit une d\u00e9pense totale plus \u00e9lev\u00e9e. Ces chiffres ne sont pas une invitation \u00e0 compter chaque calorie, mais une fa\u00e7on de remettre la promesse \u00e0 sa place.<\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Zone musculaire<\/th>\n<th>R\u00f4le pendant le curved squat<\/th>\n<th>Limite du mouvement sans charge<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Adducteurs<\/td>\n<td>Stabilisent la hanche et participent au contr\u00f4le de la trajectoire<\/td>\n<td>La tension peut devenir excessive si les pieds tournent trop vers l\u2019int\u00e9rieur<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Fessiers<\/td>\n<td>Participent \u00e0 la remont\u00e9e et au contr\u00f4le du bassin<\/td>\n<td>Progression limit\u00e9e sans charge ou volume augment\u00e9<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Quadriceps<\/td>\n<td>Contr\u00f4lent la flexion et l\u2019extension du genou<\/td>\n<td>La contrainte augmente si l\u2019alignement genoux se d\u00e9grade<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Ischio-jambiers<\/td>\n<td>Contribuent \u00e0 stabiliser la cuisse et le genou<\/td>\n<td>Travail moins marqu\u00e9 que sur des exercices de charni\u00e8re de hanche<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/figure>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La meilleure d\u00e9cision est de garder le squat courb\u00e9 comme un compl\u00e9ment. Deux ou trois courtes s\u00e9ries peuvent s\u2019int\u00e9grer apr\u00e8s un \u00e9chauffement, avec d\u2019autres mouvements plus conventionnels\u00a0: squat \u00e0 amplitude confortable, fentes assist\u00e9es, ponts de hanches et marche. Cette combinaison r\u00e9partit mieux le travail au lieu de demander \u00e0 une seule posture de remplir tous les objectifs.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour juger un progr\u00e8s, observez la stabilit\u00e9, la mobilit\u00e9 et l\u2019absence de douleur sur quatre \u00e0 six semaines. Chercher un changement visuel du ventre apr\u00e8s quelques jours cr\u00e9e une attente qui ne correspond ni \u00e0 la physiologie ni \u00e0 la charge r\u00e9elle de l\u2019exercice.<\/p>\n\n<figure class=\"is-provider-youtube is-type-video wp-block-embed wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Squat bulgare : pr\u00e9sentation, variantes, erreurs \u00e0 \u00e9viter...\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/V6U8pR-DPH0?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Erreurs_squat_courbe_et_alignement_genoux_les_points_qui_augmentent_la_contrainte\"><\/span>Erreurs squat courb\u00e9 et alignement genoux\u00a0: les points qui augmentent la contrainte<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les erreurs squat les plus fr\u00e9quentes viennent souvent d\u2019une copie trop litt\u00e9rale des vid\u00e9os. Les d\u00e9monstrations sont r\u00e9alis\u00e9es par des personnes qui disposent parfois d\u2019une mobilit\u00e9 de cheville, de hanche et de colonne d\u00e9j\u00e0 importante. Reproduire l\u2019angle exact des pieds ou la profondeur montr\u00e9e \u00e0 l\u2019\u00e9cran n\u2019est pas un objectif raisonnable.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La premi\u00e8re erreur consiste \u00e0 faire entrer les genoux plus vite que les pieds ne tournent. Dans le curved squat, une l\u00e9g\u00e8re orientation interne est recherch\u00e9e, mais le genou doit rester dans une ligne coh\u00e9rente avec les orteils. Un effondrement marqu\u00e9 vers l\u2019int\u00e9rieur ajoute une contrainte m\u00e9canique qui n\u2019apporte aucun b\u00e9n\u00e9fice d\u00e9montr\u00e9.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La deuxi\u00e8me erreur est de confondre dos arrondi et dos rel\u00e2ch\u00e9. Un l\u00e9ger enroulement peut faire partie du style de cette variante, mais le tronc doit rester actif. Laisser le bassin partir en arri\u00e8re, tirer sur les lombaires ou baisser la t\u00eate sans contr\u00f4le transforme un mouvement lent en position instable.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La troisi\u00e8me erreur est d\u2019aller trop bas. L\u2019amplitude utile est celle que vous pouvez ma\u00eetriser. Si les talons se l\u00e8vent, si les genoux se rapprochent brutalement ou si le bas du dos proteste, remontez de quelques centim\u00e8tres et gardez cette limite pendant plusieurs s\u00e9ances.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une autre erreur courante consiste \u00e0 multiplier les r\u00e9p\u00e9titions d\u00e8s le premier jour. Une g\u00eane diff\u00e9r\u00e9e dans les adducteurs peut appara\u00eetre le lendemain, particuli\u00e8rement apr\u00e8s une posture inhabituelle. Attendez 48 heures avant de r\u00e9p\u00e9ter si cette zone reste sensible, et ne confondez pas courbature mod\u00e9r\u00e9e avec douleur articulaire.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pr\u00e9vention blessures et signaux qui imposent d\u2019arr\u00eater<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La pr\u00e9vention blessures commence avant la premi\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition. Un \u00e9chauffement de cinq minutes avec marche sur place, flexions de chevilles et mouvements de hanches pr\u00e9pare mieux le corps qu\u2019une descente imm\u00e9diate en position extr\u00eame. L\u2019objectif est de v\u00e9rifier la mobilit\u00e9, non de faire monter la fatigue.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Arr\u00eatez l\u2019exercice si une douleur aigu\u00eb appara\u00eet dans le genou, l\u2019aine, la hanche ou les lombaires. Une sensation de pincement, un blocage articulaire, une instabilit\u00e9 soudaine ou une douleur qui persiste apr\u00e8s la s\u00e9ance demandent un avis m\u00e9dical ou kin\u00e9sith\u00e9rapique. Continuer pour \u00ab\u00a0habituer\u00a0\u00bb l\u2019articulation n\u2019est pas une strat\u00e9gie de progression.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les personnes ayant une lombalgie active, une hernie discale connue, des ant\u00e9c\u00e9dents m\u00e9niscaux ou ligamentaires au genou, une chirurgie r\u00e9cente ou une hypermobilit\u00e9 articulaire non suivie doivent \u00e9viter d\u2019exp\u00e9rimenter seules cette variante. Pendant la grossesse, toute reprise ou modification sportive se discute avec le professionnel qui suit la grossesse, surtout en cas de douleur pelvienne, de saignement ou de consigne m\u00e9dicale sp\u00e9cifique.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les douleurs articulaires n\u2019ont pas toutes la m\u00eame origine. Un article ne peut pas \u00e9tablir si elles viennent du m\u00e9nisque, d\u2019un tendon, d\u2019un manque de mobilit\u00e9 ou d\u2019une charge excessive. Un m\u00e9decin ou un kin\u00e9sith\u00e9rapeute peut \u00e9valuer la situation et orienter vers un mouvement plus adapt\u00e9.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>R\u00e9duisez l\u2019angle des pointes de pieds si le genou interne tire ou si l\u2019\u00e9quilibre devient incertain.<\/li><li>Utilisez un dossier de chaise ou un plan de travail stable pour s\u00e9curiser les premi\u00e8res descentes.<\/li><li>Gardez une amplitude partielle tant que les talons ne restent pas fermement pos\u00e9s au sol.<\/li><li>Ne pratiquez pas apr\u00e8s alcool, fatigue importante ou douleur articulaire d\u00e9j\u00e0 pr\u00e9sente.<\/li><li>Remplacez le curved squat par un lever de chaise contr\u00f4l\u00e9 si le geste ne reste pas confortable.<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une s\u00e9ance individuelle avec un kin\u00e9sith\u00e9rapeute, lorsqu\u2019elle est prescrite dans un parcours de soins, rel\u00e8ve d\u2019un cadre distinct du coaching sportif. Les honoraires et remboursements varient selon le praticien, la prescription et la compl\u00e9mentaire en 2026. Le point utile n\u2019est pas de chercher un exercice universel, mais d\u2019obtenir une trajectoire compatible avec l\u2019\u00e9tat r\u00e9el des articulations.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le curved squat ne doit jamais \u00eatre utilis\u00e9 pour corriger seul une douleur de genou ou de dos. Son int\u00e9r\u00eat dispara\u00eet d\u00e8s que l\u2019alignement genoux ne peut plus \u00eatre maintenu calmement sur toute la r\u00e9p\u00e9tition.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Programme_curved_squat_realiste_frequence_progression_et_place_dans_une_routine_complete\"><\/span>Programme curved squat r\u00e9aliste\u00a0: fr\u00e9quence, progression et place dans une routine compl\u00e8te<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une routine r\u00e9aliste commence par une p\u00e9riode d\u2019essai, pas par un d\u00e9fi quotidien. Testez deux s\u00e9ances hebdomadaires pendant trois semaines, avec deux s\u00e9ries de cinq \u00e0 huit r\u00e9p\u00e9titions lentes. Cette fr\u00e9quence laisse du temps pour observer les r\u00e9actions des adducteurs, des genoux et du bas du dos.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si le mouvement reste stable et sans douleur, passez \u00e0 deux ou trois s\u00e9ries de huit \u00e0 dix r\u00e9p\u00e9titions. Gardez un rythme de quatre secondes pour descendre, une courte pause dans l\u2019amplitude confortable, puis deux secondes pour remonter. Une s\u00e9rie lente prend environ une minute, ce qui rend le travail tr\u00e8s diff\u00e9rent d\u2019un encha\u00eenement rapide vu sur les r\u00e9seaux.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Apr\u00e8s quatre semaines, le curved squat peut rester un exercice d\u2019\u00e9chauffement ou de variation en fin de s\u00e9ance. Il n\u2019est pas n\u00e9cessaire d\u2019en faire chaque jour pour obtenir un b\u00e9n\u00e9fice de coordination. Trois s\u00e9ances par semaine repr\u00e9sentent d\u00e9j\u00e0 une fr\u00e9quence suffisante pour une variante au poids du corps, \u00e0 condition que le reste du programme soit \u00e9quilibr\u00e9.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La progression ne passe pas forc\u00e9ment par plus de r\u00e9p\u00e9titions. Elle peut venir d\u2019une meilleure stabilit\u00e9, d\u2019une amplitude l\u00e9g\u00e8rement plus grande, d\u2019un tempo plus r\u00e9gulier ou d\u2019un appui moins n\u00e9cessaire sur un support. Ajouter une charge dans les mains alors que les genoux rentrent encore vers l\u2019int\u00e9rieur est une mauvaise progression.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Associer le squat courb\u00e9 \u00e0 des mouvements plus utiles au quotidien<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un programme global peut contenir une marche active de vingt \u00e0 trente minutes, deux s\u00e9ances hebdomadaires de renforcement g\u00e9n\u00e9ral et quelques minutes de mobilit\u00e9. Le curved squat y trouve sa place comme mouvement compl\u00e9mentaire. Il ne doit pas \u00e9vincer les exercices qui d\u00e9veloppent aussi le tirage, la pouss\u00e9e, l\u2019\u00e9quilibre et la force de hanche.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un exemple simple sur une s\u00e9ance de vingt-cinq minutes comprend cinq minutes d\u2019\u00e9chauffement, deux s\u00e9ries de squat courb\u00e9, des levers de chaise ou des squats classiques adapt\u00e9s, des ponts de hanches et une marche de retour au calme. L\u2019ordre peut varier, mais la logique reste la m\u00eame\u00a0: ne pas donner tout le travail \u00e0 un angle inhabituel.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour une personne s\u00e9dentaire, le premier objectif utile est souvent la r\u00e9gularit\u00e9 de la marche et le retour \u00e0 des gestes de base confortables. Pour une personne d\u00e9j\u00e0 entra\u00een\u00e9e, le curved squat offre une vari\u00e9t\u00e9 l\u00e9g\u00e8re, mais ne remplacera pas un entra\u00eenement progressif des quadriceps, des fessiers et des ischio-jambiers avec une charge adapt\u00e9e.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les r\u00e9sultats visibles sur la composition corporelle, lorsqu\u2019ils arrivent, se mesurent plut\u00f4t sur plusieurs semaines. Comptez au minimum <strong>8 \u00e0 12 semaines<\/strong> d\u2019activit\u00e9 suivie et d\u2019habitudes alimentaires stables pour \u00e9valuer une \u00e9volution, sans promettre qu\u2019elle se concentrera sur le ventre. Les photos avant-apr\u00e8s prises sous des lumi\u00e8res et postures diff\u00e9rentes ne constituent pas une mesure fiable.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les personnes qui veulent apprendre les mouvements de base peuvent comparer les formats. En 2026, un abonnement de salle en France se situe souvent entre 25 et 50 euros mensuels hors options, tandis qu\u2019un accompagnement individuel co\u00fbte davantage mais permet une correction directe. Le choix d\u00e9pend du besoin r\u00e9el\u00a0: une personne sans douleur et d\u00e9j\u00e0 autonome n\u2019a pas besoin de payer un suivi continu pour trois minutes de curved squat.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Entre le d\u00e9fi viral et le squat classique, choisissez d\u2019abord le mouvement qui garde vos talons au sol, vos genoux dans une trajectoire ma\u00eetris\u00e9e et votre dos sans douleur. Le curved squat peut compl\u00e9ter cette base, mais il ne m\u00e9rite pas de devenir le centre d\u2019un programme.<\/p>\n\n<h3>Le curved squat fait-il perdre la graisse abdominale ?<\/h3>\n<p>Non. Il peut solliciter les muscles du tronc et des jambes, mais il ne provoque pas une perte de graisse localis\u00e9e au ventre. Une \u00e9volution de la masse grasse d\u00e9pend d\u2019un bilan global entre habitudes alimentaires, activit\u00e9 et d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique.<\/p>\n<h3>Combien de r\u00e9p\u00e9titions de squat courb\u00e9 faut-il faire ?<\/h3>\n<p>Commencez par deux s\u00e9ries de cinq \u00e0 huit r\u00e9p\u00e9titions lentes, deux fois par semaine. Apr\u00e8s trois semaines sans douleur ni perte d\u2019alignement, vous pouvez passer \u00e0 deux ou trois s\u00e9ries de huit \u00e0 dix r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n<h3>Pourquoi les genoux rentrent-ils pendant le curved squat ?<\/h3>\n<p>Les pieds orient\u00e9s vers l\u2019int\u00e9rieur favorisent une trajectoire interne, mais les genoux ne doivent pas s\u2019effondrer brutalement l\u2019un vers l\u2019autre. R\u00e9duisez l\u2019angle des pieds, l\u2019amplitude ou utilisez un support si vous ne contr\u00f4lez pas le mouvement.<\/p>\n<h3>Le curved squat est-il recommand\u00e9 en cas de mal de dos ?<\/h3>\n<p>Non sans \u00e9valuation pr\u00e9alable. La position arrondie du tronc peut \u00eatre mal tol\u00e9r\u00e9e en cas de lombalgie active, de hernie discale connue ou de douleur persistante. Demandez l\u2019avis d\u2019un m\u00e9decin ou d\u2019un kin\u00e9sith\u00e9rapeute avant de tester cette variante.<\/p>\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Le curved squat circule largement sur les r\u00e9seaux sociaux avec une promesse trop simple pour \u00eatre honn\u00eate\u00a0: modifier l\u2019orientation des pieds et la forme du dos suffirait \u00e0 faire dispara\u00eetre la graisse abdominale. 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